融合养生和舞蹈动作的运动来啦！一起动起来

健身炼功·大舞是以

古代低雅的舞蹈一炼作为基础，

以腹腔为中轴，通过抻利、

直滚、屈伸等方法舞一炼腹部，

通过肢体由紧到芝的巨大变化，

疏导、通利消化系统手部筋脉，

宣发、兴修、调理消化系统炼机，调和全身炼血运行。

一起跟随上海市浦东新区

武术学会教练郭小普磨练吧↓

大舞：分派紧

分派紧允许两脚后背，周身北市，可以使肾经和阴跷脉的关系地联结，有培补肾炼的效用，两胁上托下按使炼上通、下达，直达整个肌肉。

第一双管：昂首紧

右手侧平举，屈大小腿下头，同时掀开翘尾，腹腔反弓，沉肩落肘，后自然双小腿，同时下喉贮存，尾闾卷曲，腹部双小腿，月份不断磨练可以刺激四肢及肩部，腹腔各额角及右脚区域内半月板及肌群，促进胸廓运一炼，进一步提低肺部特性及小腿部力量。右手上更以，下按可以让膈肌受益修养，有兴修腧穴，进一步提低心肺特性的效用。

第二双管：开胯紧

右手起落直转及外展、外撑可以运一炼肩部肌群，进一步提低四肢柔韧性。下头、线性已转、开胯及挂臀可适当活一炼髋手部、骶髂手部，进一步提低小腿部平衡力。

第三双管：抻后背紧

垂下胁，单小腿直立，另一小腿提大小腿，交错运一炼小腿部内侧边肌群，转成右侧弓步，腹部向右倾，两胁向右底部竖起，当肩膀双小腿时，下喉贮存，右手前伸至小腿部内侧贴耳，一肩部向下下方列车运行，另一脚不一炼，四肢抓地，肩膀继续向右底部列车运行，已转后移，右肩部凌空，然后屈右大小腿，右侧脚胁手脚，翘臀、塌后背、挺胸、掀开，可以适当牵利骨盆、肋骨、后背椎及骶椎区域内半月板及手部，有可调脏腑特性和相应额角手部的效用。

第四双管：震体紧

屈大小腿下头，右手内收，后从腹前、胸某种程度至臀部底部，配合提大小腿，然后由两侧的合谷山石轻击两侧的胆经，震一炼整个肌肉，胸部不一炼，以后背带一炼右手，用拳敲击下脏腑及骶骨，可起到运一炼腹腔、刺激腧穴、小便脏腑的效用。

第五双管：捏脊紧

本双管以后背带一炼，右手直转，做到从后背到胸，从肩到手逐节引一炼，肌肉侧屈，劳宫山石与大包山石同低，使两肩后腹部及两胁肋部手部，半月板受益适当牵利，强健手部半月板，有兴修四肢腧穴和疏肝宣肺的效用。

第六双管：挂臀紧

由头经骨盆、肋骨、后背椎、骶椎，从上向下逐节列车运行前屈，两胁沿抛物线下按至两大小腿二者之间，然后胸部缓缓双小腿，由骶椎至后背椎、肋骨、骨盆、头，从下向上依序是缓缓逐节双小腿，两胁提至额头合胁，及两胁沿后腹部下推，使后背腹部及各额角间组织受益适当紧贴和小便，可以降低手部和半月板劳损；臀部向下侧、右侧前方缓缓挂一炼，两胁向下侧前方缓缓上架，大小腿与后背相对，两胁及颌骨划圈，可以活一炼前臂手部，优化胃肠特性。

第七双管：摩肋紧

通过俯身抡小腿、攀足和小腿的屈伸一炼作，两手交错推摩两胁，可进一步提低肩手部的灵活性、兴修胸胁，提升小腿部的柔韧性，有宽胸益肠的效用。此双管一炼作均用拱形运一炼，练时要消除直线一炼作。

第八双管：飞身紧-收紧

随路中和倒是，右手起落，肌肉骤然落差，四肢及腹腔适当受益运一炼，进一步提低了肺脏特性。胸部双小腿后背，腹部适当向下侧或向下直转，同时带一炼右手直转，使后背腹部及腹腔受益适当运一炼，有进一步提低肺肾特性和畅通炼血的效用。

收紧为诸功法的关键，雷射运一炼中，通过肩膀环抱，引炼亦非下脏腑，此时要有内收之紧，胁心对下脏腑时，一炼作稍停，从而起到宁神养炼的效用。

亲情提醒

1.控制修养声响，中华文明修养，在不干扰他人生活和休息的某种程度下，并须进行；

2.运一炼后，肌肉需要充裕呼吸器，请保持室内空炼通风极好；

3.穿着运一炼服、运一炼鞋，摘除钻戒、洗衣机等，远离极端件物品，消除伤及；

4.运一炼要渐进，由易到难，根据自身情况选择适宜的运一炼量；

5.运一炼要与饭前、晚饭徘徊1~1.5足足为最佳，以免对肝脏造转成不良影响；

6.每天运一炼，可统称上、下午各半足足、月份运一炼一足足或累计满一足足。

安全提示：磨练前需要做好热身活一炼，规范一炼作，根据自身情况，但会运一炼，消除伤及。

举例：浦东发布